طراحی فرزند- دکتر روح الهه سلیمانی

قصد بارداری
دوره اول بارداری
دوره دوم بارداری
دوره سوم بارداری
نوزادی
کودکی

ریلکسیشن و تمرینات ورزشی دوران بارداری

ریلکسیشن و تمرینات ورزشی دوران بارداری
چکیده این مطلب : انتشار : 1397/09/12 0 نظر 41 بازدید

ریلکسیشن و تمرینات ورزشی دوران بارداری 

صاف بایستید. به علت کمر درد و عدم تعادل، نگهداشتن بدن در یک وضعیت مناسب مشکلتر است. ولی باید با این وجود هنگام انجام تمرینات ورزشی کمر و شانه هایتان را صاف نگهدارید تا ماهیچه هایتان کشیده شوند و آسیب نبینند.

ریلکسیشن و تمرینات ورزشی دوران بارداری 

• صاف بایستید. به علت کمر درد و عدم تعادل، نگهداشتن بدن در یک وضعیت مناسب مشکلتر است. ولی باید با این وجود هنگام انجام تمرینات ورزشی کمر و شانه هایتان را صاف نگهدارید تا ماهیچه هایتان کشیده شوند و آسیب نبینند.

ریلکسیشن در بارداری


ریلکسیشن چگونه است؟


شل کردن ماهیچه ها آنها را بعد از انجام یک فعالیت بدنی آرام می کند و به شما کمک می کند تا از لحاظ روحی نیز آرامش پیدا کنید. و با این کار ضربان قلب و فشار خون هم کاهش می یابد. تنها شل کردن ماهیچه ها را بعد از ورزش انجام ندهید. در طول روز یکبار و هنگام صبح یا آخر شب هم انجام دهید. وقتی در طول دوران بارداری این روشها را بکار گیرید خودتان را برای زایمان هم آماده می کنید و می توانید خود بخود با سفت شدن عضلات مقابله کنید. الآن این روشها را امتحان کنید و زمان زایمان از هر کدام که نیاز باشد می توانید استفاده کنید.

حتما بخوانید: مضرات فست فودها در دوران بارداری


بعضی از شیوه های اصلی عبارتند از: 


ریلکسیشن تدریجی. شما می توانید این روش را به تنهایی انجام دهید. تنها کافی است تک تک اعضای بدنتان را شل کنید. روی پهلو دراز و نفس عمیق بکشید. یک گروه از ماهیچه ها مثلاً ماهیچه های شانه را در نظر بگیرید. اول آنها را منقبض و بعد شل کنید. هنگامی که ماهیچه ها را شل می کنید همزمان هوای داخل ریه ها را به خارج بفرستید و یا یک آه بلند بکشید. این کار را برای همه ماهیچه های بدن انجام دهید تا همه شل شوند. انگشتان دست و پا، فک و حتی زبانتان را فراموش نکنید. 


 تصویر ذهنی

 با نفسهای کوتاه شروع کنید. یک صحنه خوشایند مانند تکان دادن نوزادتان در اتاقش و یا استراحت در ساحل مورد علاقه تان را مجسم کنید. تمام احساستان را برای تمرکز روی جزئیات این صحنه مثلاً نور روی آب، حرکت امواج و احساس نور خورشید روی پوستتان را، بکار گیرید. می توانید این صحنه خیالی را خودتان بسازید و یا توسط کسی دیگر مانند همسرتان کلمه به کلمه گفته شود و شما آن را مجسم کنید و یا با گوش کردن به یک نواری که شما را آرام می کند این کار را انجام دهید. 

ریلکسیشن در بارداری


مدیتیشن

 ساده ترین نوعش تمرکز روی یک شیء یا تصویر است. اگر دوست دارید نور اتاق را کم کنید و به یک موزیک ملایم گوش کنید. در یک وضعیت راحت قرار گیرید و نفس عمیق بکشید. روی یک تصویر تمرکز کنید و یا چشم هایتان را ببندید و روی یک جمله خوب و مثبت مانند " من احساس سلامتی می کنم و برای دیدن کودکم لحظه شماری می کنم." که مرتب تکرار می کنید تمرکز کنید.

حتما بخوانید: آزمایشات سه ماه دوم بارداری


ده تمرین اصلی


کشش عضلات باید بخشی از تمرینات ورزشی دوران بارداریتان باشد و هر روز آن را انجام دهید. کشش و ورزش دادن ماهیچه هایی که بطور طبیعی در دوران بارداری کوتاه می شوند برای هر کسی کار آسانی است و از گرفتگی آنها جلوگیری می کند، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و بالاتر از همه به شما احساس بسیار خوبی می دهد. این ده تمرین را جزء کارهای روزانه تان قرار دهید و هر کدام را در هر جهت 4 بار تکرار کنید مگر این که در جهت دیگر آموزش داده شده باشد.


1. چرخش سر
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید: گردنتان را به سمت پایین و جلو بکشید. سرتان را به یک جهت بچرخانید: همانطور که ستون مهره هایتان را صاف می کنید به یک زاویه به سمت بالا نگاه کنید. (گردنتان را به عقب نبرید). حالا سرتان را مخالف جهت قبل بچرخانید. دوباره سرتان را به سمت جلو خم کنید. این تمرین را در جهت دیگر هم تکرار کنید.

ریلکسیشن در بارداری


 2. چرخش شانه ها 
وضعیت: نشسته یا ایستاده 
چگونه آن را انجام دهید: شانه هایتان به سمت جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید. حرکات باید به آرامی انجام شود. تکرار: حرکت را برعکس کنید.

حتما گوش کنید: مسائل ویژه رفتاری


 3. کشش بازوها
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید. دستهایتان را پشت کمرتان حلقه کنید. آنها را به سمت عقب و پایین بکشید بعد آنها را آزاد کنید. تکرار شود. 


4. چرخش دور کمر 
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید: کمرتان را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید در این حالت به یک شانه تان نگاه کنید و بعد به دیگری. بگذارید بازوهایتان آزادانه حرکت کنند. این تمرین را سریعتر تکرار کنید. تا به صورت یک حرکت چرخشی درآید.

ورزش در بارداری


5. کشش پشت در حالت ایستاده
وضعیت: ایستاده - پاها به اندازه 12 اینچ از هم فاصله داشته باشند. 
چگونه آن را انجام دهید: سر و دستهایتان را به سمت پایین خم کنید و کمی زانوهایتان را خم کنید. به آرامی زانوها و ستون مهره هایتان را صاف کنید و به حالت اول برگردید. هنگام انجام این تمرین باید وزنتان را روی هر دو پاهایتان حس کنید. تکرار شود.

حتما بخوانید: اصول تغذیه سه ماه دوم بارداری را بشناسیم


6. کشش پشت در حالت نشسته
وضعیت: روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
چگونه آن را انجام دهید: سرتان را به آرامی به سمت زانوها خم کنید و انگشتان دستتان را به سمت انگشتان پا بکشید. به آرامی به عقب برگردید و ستون مهره هایتان را برای بالابردن بدنتان بکار می برید. تکرار شود.


7.کشش رانها
وضعیت: روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. 
چگونه آن را انجام دهید: زانوی راستتان را روی زانوی چپ قرار دهید.
همانطور که قسمت بیرونی پای راست را می کشید با دست چپ ران راست را به سمت چپ هل دهید. این چرخش را با نگاه کردن به شانه راست شدت دهید. یک دقیقه صبر کنید. و تمرین را در جهت دیگر انجام دهید. 

ریلکسیشن در بارداری


8. کشش پهلوها
وضعیت: روی زمین بنشینید پای چپتان به طرف خارج به سمت پهلوی چپ دراز کنید و پای راست را به سمت داخل خم کنید.
چگونه آن را انجام دهید: بازوی راستتان را بلند کنید و بالای سرتان قرار دهید و در همین حالت روی پای چپتان خم شوید و سعی کنید با انگشتان دست چپ انگشتان پای چپ را بگیرید. دست راستتان را برگردانید تمرین را در جهتک دیگر تکرار کنید.

حتما بخوانید: علائم سه ماه دوم بارداری


9. کج کردن لگن
وضعیت: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید.
چگونه آن را انجام دهید: سر و لگن را در یک مسیر قرار دهید. مرکز کمر را به سمت بالا انحنادهید، عضلات شکم را جمع کنید، بعد کمر را به سمت پایین بیاورید تا صاف شود.تکرار شود.


10. کشش پاها
وضعیت: روی پهلوی چپ بخوابید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. پای چپتان را از قسمت زانو خم کنید و دست راستتان را کنار بالش بگذارید و بر زمین بچسبانید. پای راستتان صاف در امتداد بدن قرار میگیرد.
چگونه آن را انجام دهید: است را از زمین بلند کنید. دوباره آن را به سمت پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

حتما بخوانید: در دوران بارداری هوشیار بخوابید



توصیه های مفید در مورد روش کگل 


باید از دکتر کگل به خاطر ابداع این تمرین شخصی ولی ضروری که هر خانم بارداری باید بداند تشکر کند. این تمرین در دهه 1940 به نام کگل نامگذاری شد و به منظور کشش ماهیچه های اصلی کف لگن که رحم، واژن و مقعد را احاطه می کنند، انجام می گیرد. چرا این تمرین اهمیت دارد؟ در یک کلمه، برای حفاظت. واژن و ماهیچه های لگنی کشش زیادی را تحمل می کنند و در دوران بارداری کشیده می شوند و از رحم، کودک، جفت، روده ها و مثانه محافظت می کنند. اگر این ماهیچه ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، بعد از زایمان با مشکلاتی مانند عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن و پایین افتادگی رحم مواجه خواهید شد.

دوران بارداری


به همین دلیل پزشکان به اهمیت انجام این تمرین قبل و بعد از بارداری تأکید دارند. چگونگی انجام آن مورد سؤال است. تصور کنید جریان ادرار را ناگهان قطع می کنید. حالا به همین حالت ماهیچه ها را فشار دهید و 10 ثانیه نگهدارید. این تمرین را سه بار در روز و هر بار 10 تا 20 دفعه آن را انجام دهید. 

حتما بخوانید: اصول تغذیه سه ماه دوم بارداری را بشناسیم


چند نکته مهم در ورزش های بارداری


    هرگز هنگام دفع ادرار این تمرین را انجام ندهید چون به عفونت دستگاه دفع ادرار منتهی می شود. 
    پس یک سری از این تمرین را بعد از دستشویی انجام دهید. 
    هنگامی که در وسط یک مکالمه تلفنی طولانی و یا یک ملاقات خسته کننده هستید آن را انجام دهید. (کسی متوجه نمی شود.) 
    ببینید چه تعدادی را می توانید هنگامی که در حال به خواب رفتن هستید، انجام دهید. 

دوران بارداری


    کم کم مدت نگهداشتن ماهیچه ها را بیشتر کنید. (بدون کشیده شدن) 
    به خاطر داشته باشید انجام تمرین کگل در دوران بارداری آسانتر از بعد از زایمان (زمانی که به طور حتم آرزو میکنید که کاش این تمرین را زودتر شروع کرده بودید) است.
 


 

پیشنهاد ویژه فیلم آموزشی: مهارت مدیریتی درکودکان

دوستانی که این مطلب را مطالعه کرده اند، از محصولات زیر نیز استقبال کرده اند

بسته آموزشی طراحی فرزند - تولد تا 2 سالگی

بسته آموزشی طراحی فرزند - تولد تا 2 سالگی

این بسته آموزشی بطور کامل به مسائل تربیتی و آموزش مسائلی چون پرورش خلاقیت کودک شما از بدو تولد تا 2 سالگی می‌پردازد. و البته که شما عزیزان می‌توانید حتی بصورت تخصصی نیز از این آموزش‌ها بهره بگیرید و در دوراه اختصاصی طراحی فرزند نیز استفاده کنید. این محصول مناسب والدینی است که می‌خواهند کودکشان را متناسب با آموزش‌های روز پرورش دهند.

بسته آموزشی بارداری طلایی

بسته آموزشی بارداری طلایی

به عنوان انسانی که در قرن بیستم زندگی می‌کند و همچنان که به دنبال تکنولوژی و فن آوری‌های بروز هستید آیا تربیت و سطح فرهنگی و اجتماعی شما نیز با آن ارتقا پیدا می‌کند. یک انسان موفق شخصی است که بتواند در تمام جوانب زندگی پیشرفت کند. همان‌طور که سابق بر این انسان‌ها از چاهارپایان برای گذران زندگی و یا رفتن به مراتع استفاده می‌کردند امروزه نیز همه انسان‌های شاغل از وسایل نقلیه استفاده می‌کنند. اما در این میان نحوه برخورد ما به عنوان یک انسان قرن بیستمی درباره تربیت و پرورش فرزندانمان کجا قرار دارد؟

بسته آموزشی تقویت هوش جنین

بسته آموزشی تقویت هوش جنین

اگر در دنیای امروز مطلبی درباره هوش جنین خواندید به هیچ‌وجه تعجب نکنید. زیرا در دنیای ما همه چیز امکان‌پذیر است. حتی آموزش به جنین در دوران بارداری. و از آن تعجب‌آورتر نیز آموزش جنین قبل از بارداری است. اما کودکان طلایی به عنوان اولین و تنها مجموعه آموزشی در ایران است که به طور تخصصی با توجه متدها و ورش‌های بروز دنیا که برگرفته از متد پروفسورمکوتوشیچیدا است، بر روی هوش‌های چندگانه جنین قبل از تولد و بعد از تولد کار می‌کند. و مادران و پدران را در طول دوران بارداری همراهی می‌کند.

دوستانی که این مطلب را مطالعه کرده اند، از مطالب زیر نیز استقبال کرده اند

بهترین غذاها برای سه ماه اول بارداری

بهترین غذاها برای سه ماه اول بارداری

بهترین غذاها برای سه ماه اول بارداری یادتان باشد برای داشتن دوران بارداری سالم لازم نیست روزانه مقدار زیادی کالری مصرف کنید بلکه فقط روزانه به 300 کالری اضافی نیاز دارید. آن 300 کالری مصرف کودک خواهد شد و نه صرف چاق شدن شما بنابراین نباید در مورد چاق شدن به خود بسختی بدهید و به رژیم لاغری هم نباید فکر کنید. 

چه آموزشی به فرزندم بدهم تا در زندگی موفق شود؟

چه آموزشی به فرزندم بدهم تا در زندگی موفق شود؟

چه آموزشی به فرزندم بدهم تا در زندگی موفق شود؟ در این مقاله به والدین توصیه می‌شود کودکان خود را با فرمول‌های برد کافی برای پیروزی در زندگی آماده کنند، زیرا برای موفقیت در هر کسب و کاری به بیش از یک فرمول برد نیاز است. فرزند شما دست کم به سه فرمول برد نیاز داردسه فرمول اصلی برد وجود دارد که فرزند شما برای موفقیت مالی و شغلی آینده‌اش به آن نیاز دارد و باید آن را بیاموزد.

هفته سی و دوم بارداری

هفته سی و دوم بارداری

در هفته سی دوم بارداری چه اتفاقاتی رخ می دهد؟ وضعیت مادر و جنین در هفته سی دوم بارداری و نکات مهم درباره هفته سی دوم بارداری را می توانید دراین مقاله بیابید

وقتی زن¬ها حرف می¬زنند

وقتی زن¬ها حرف می¬زنند

وقتی زن ها حرف می زنند مردها آموزش ندیده اند که چگونه می توانند به طور مؤثر از احساسات و عواطف زنها حمایت کنند. وقتی یک زن از احساساتش حرف می زند، مرد فرض می کند که همسرش برای حل مشکل خود تقاضای کمک می کند . به همین دلیل خود به خود مردها راه حلی برای مسائل او پیشنهاد می کنند.

بهترین روش برای آموزش به کودکان

بهترین روش برای آموزش به کودکان

بهترین روش آموزش دادن به کودکانمان  بسیاری از ما به عنوان پدر و مادر نمیتوانیم زمان را چگونه برای کودکانمان تعریف کنیم؟ارزش فوق العاده زمان را برایش باز گوکنیم؟  چگونه به او یاد دهیم که در همان اوایل کودکی برنامه ریزی را در زندگی اش بیاموزد؟ چگونه مسیر زندگی او را پرمعنا و پویا کنیم؟ زمان های قدیم و گذشت زمان برای کودک ما چه مفهومی دارد؟ آیا میتوانیم مفاهیم را به صورت  عینی و ملموس به او نشان دهیم؟

همه چیز درباره درد زایمان

همه چیز درباره درد زایمان

همه چیز درباره درد زایمان در زایمان تا چه حد آسیب می بینید و برای درمان آن چه کارهایی می توان انجام داد؟ توصیف درد زایمان کار مشکلی است. بردباری هر شخص در مقابل درد و طبیعت زایمان او با دیگری بسیار متفاوت است.

نظرات

به این مطلب امتیاز دهید

تعداد کل امتیازات این مطلب 2

به چه موضوعی علاقه مندید؟

محصولات پیشنهادی مرتبط

عضویت در خبرنامه

با عضویت در خبرنامه می توانید از جدیدترین مقالات، اخبار و محصولات سایت در ایمیل خود با خبر شوید...

به جمع کاربر ما بپیوندید